Actualidad - Respiración diafragmática para controlar la ansiedad

Publicado por el 18 febrero, 2014 - Sin comentarios
Categorias : Actualidad , Vida Sana | Tags : , , ,

El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado ajustadas, la falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico… todos estos son factores no hacen más que propiciar una respiración caracterizada por un ritmo acelerado y una escasa intensidad, es decir una respiración más superficial.  Pero a no preocuparse que hoy les presentamos la respiración diaframática, una respiración que te ayudará a controlar la anisedad.

Imagen vía: Run Addicts

Imagen vía: Run Addicts

Generalmente sólo usamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, para respirar.  Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con la respiración más completa por lo cual tampoco nos ayuda a relajarnos y desetresarnos.  Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así que para contrarrestar esto, una buena idea es  recurrir a  la respiración diafragmática.

Para practicar este tipo de respiración, es necesario asumir una postura cómoda, recostada en la cama o sentada en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no se encuentren  estímulos que puedan distraerte.  Una vez que encontraste tu lugar, no tienes más que practicar estos ejercicios!

Primer ejercicio
 
El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, coloca una mano en el vientre y la otra sobre el pecho, de esta forma percibirás mejor los efectos de cada inspiración y respiración.  Luego toma  el aire por la nariz y trata de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre pero no la que está situada sobre el pecho.  Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja por lo que es importante que la repitas tantas veces como sea necesario hasta que la controles totalmente.

Segundo ejercicio

Una vez que seas capaz de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el siguiente objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los mismos.  En primer lugar, hay que dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho.  La diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha el estómago.
Tercer ejercicio

En este punto debes realizar una inspiración completa. En un primer momento, dirige el aire a la parte inferior ( tal como o hiciste en el ejercicio 1), luego a la parte media (tal como lo practicaste en el ejercicio 2) y finalmente al pecho. Todo ello en la misma inspiración.  Una vez realizados correctamente estos ejercicios, estarás manejando el ciclo completo de la inspiración.

Cuarto ejercicio

En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta expiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, tendrás que soltar el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.  El tiempo de la expiración puede ser aproximadamente el doble del de la inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero te aseguramos que deteniéndote  el tiempo necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios,  los resultados que alcanzarás  valdrán la pena.

Por último tenemos que decirte que  para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Ten presente que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que has llegado a cierto nivel de automatización de la respiración.  Practica con paciencia y verás que lugo podrás relaizar esta respiración incluso cuando estés caminando y podrás relajarte con más frecuencia!

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